Закаливание организма — постепенная адаптация к пониженным температурам, непривычным условиям. Воздействие холодом оказывает мощный эффект на человека: все органы и системы получают полезный стресс, тренируются функционировать в экстремальном режиме. Главная польза ежедневных занятий — мобилизация иммунитета. Он становится активным, усиливаются защитные механизмы. Организм учится выживать в новых реалиях, легко переносит мороз, жару, высокую влажность.
Программа по выработке хорошей терморегуляции является отличной профилактикой болезней. Иммунитет всегда активен, мгновенно реагирует на вирусы, переохлаждения, молниеносно атакует опасных возбудителей болезней.
Содержание
Основные принципы закаливания
Адаптировать организм к новым условиям нужно постепенно, иначе высок риск причинить вред здоровью. Нельзя применять программы, если есть пристрастие к курению, алкоголю, наркотикам. Ослабленный вредными привычками иммунитет не справится с холодовыми нагрузками.
Принципы:
1. Системный подход.
Занятия должны быть ежедневными, перерывы противопоказаны.
2. Выбор метода.
Программа подбирается с учетом возраста, состояния здоровья, имеющихся патологий, активности иммунитета.
3. Интенсивность процедур.
Экстремальные значения нарастают постепенно, температура снижается медленно.
4. Постоянный самоконтроль.
Следите за динамикой, прислушивайтесь к сигналам, не переусердствуйте с упражнениями.
При адекватной, правильной адаптации побочные эффекты не грозят. Систематическое воздействие холодом улучшает психическое и физическое здоровье, исчезает бессонница, стабилизируется эмоциональный фон. Иммунитет становится сильным, моментально атакует болезни. Даже если человек инфицирован, выздоровление наступает намного быстрее, течение патологии несложное.
Правила закаливания
Методики принесут пользу, продлят жизнь, предотвратят появление опасных патологий, если придерживаться правил:
- Нельзя начинать занятия, если диагностированы воспаления, обострены хронические болезни, произошло заражение вирусами, респираторными заболеваниями. Также противопоказанием является менструация у женщин.
- Не рекомендуется делать перерыв в программе больше чем 2-3 дня.
- Запрещено подвергать организм стрессу в состоянии алкогольного опьянения.
- Перед манипуляцией разогрейте тело. Зарядка, пробежка, разминка.
- Моржевать зимой нужно в местах, которые для этого приспособлены.
- Перед стартом оздоровления проконсультируйтесь с доктором.
Практиковать экстремальные курсы запрещено беременным женщинам, людям, которые недавно перенесли тяжелую болезнь, оперативное вмешательство. С осторожностью внедрять программу нужно пациентам с нестабильным артериальным давлением.
Закаливание детей
Принимая решение адаптировать малыша, подростка к новым условиям, стоит предварительно проконсультироваться с педиатром. Комплекс не должен вызывать стресс, лучше превратить его в игру, ежедневное приключение. Детям до 16 лет нельзя предлагать экстремальные методики оздоровления: купание в ледяных водоемах, хождение по снегу. Если ребенок заболел, чувствует недомогание, немедленно приостановите занятия.
Правила:
1. Воздушные ванны разрешены младенцам с рождения.
Оставляйте грудничка без распашонки, подгузника на 2-3 минуты. Постепенно увеличивайте время, параллельно разогревая тело гимнастикой, массажем.
2. Регулярное проветривание.
Новорожденные отлично переносят адаптацию путем незначительного понижения показаний градусника. Открывайте окна зимой 5-7 раз в день на 10-15 минут.
3. Прогулки.
При отрицательных температурах минимум 4 часа, летом время на улице можно увеличить до 7-8 часов.
4. Мытье рук прохладной водой.
5. Обтирание увлажненным полотенцем.
Затем стоит разогреться массажем.
6. Ополаскивание горла.
Практикуют после еды. Жидкость подогревают до +36 ˚С, через каждые 5 дней снижают по 1 градусу, доведя до +16 ˚С.
Практиковать обливание стоит детям, которые полностью адаптировались к программе, хорошо переносят тренировки. Начальная температура воды должна быть строго +36 ˚С. Длительность манипуляции не превышать 10-15 секунд. Снижение на 1 градус происходит еженедельно, пока показатель достигнет 22-25 ˚С выше ноля.
Родителям нужно внимательно наблюдать, как малыш реагирует на обливание. Если кожа синеет, а ноги и руки приобретают мраморный оттенок, обязательно сокращают время упражнений. Приучать ребенка к купанию в открытых водоемах допустимо, когда воздух прогреется до + 25 ˚С.
Виды закаливания
«Чтобы тело и душа были молоды, Ты не бойся ни жары и ни холода, Закаляйся, как сталь!» В. ЛЕБЕДЕВ-КУМАЧ, "Спортивный марш" (1937)
Здоровым, сильным мужчинам и женщинам в возрасте от 20 лет отлично подойдут водные процедуры. А вот маленьким детям — воздушные и солнечные ванны, обтирание. Обливание, хождение босиком не подходит новичкам. Экстремальные курсы лучше ввести в ежедневную программу после 2-3 месяцев щадящей адаптации.
Закаливание водой
Этот вид самый популярный, признан эффективным врачами. Очень важно отслеживать реакцию кожного покрова на низкие температуры, иначе можно нанести вред здоровью.
Ледяная вода провоцирует физиологические фазы:
1. Моментальный спазм сосудов эпидермиса.
Когда переохлаждение экстремальное, изменения коснутся и подкожно-жировой клетчатки.
2. Запуск процесса адаптации организма к непривычно низким температурным показателям.
Кожа розовеет, краснеет, а сосуды расширяются. Фаза улучшает самочувствие, полезный стресс дарит прилив энергии, бодрости, снижаются болевые ощущения.
3. Неконтролируемое переохлаждение.
Нарушается естественный процесс терморегуляции, тело не может сохранить внутреннее тепло, замедляется работа органов. Результат: сильный спазм сосудов, бледный кожный покров, озноб, синие, или фиолетовые пятна.
Регулярно тренируясь, добьётесь, что 1 фаза станет короче, комфортней, а вторая наступит быстрее, принеся больше пользы для здоровья. Важно контролировать процесс, не допускать наступления 3 этапа.
Ножные ванны
Стопы погружают в прохладную воду так, чтобы жидкость достигала щиколоток. На старте программы температура должна быть +30 ˚С, а максимально низкая — 15–13 ˚С выше ноля.
Снижать показатели нужно по формуле: 1-2 градуса каждые 10 дней. Длительность первых холодных ванночек не должна быть больше 60 секунд, после привыкания достигает 5 минут. Во время манипуляции постоянно двигайте ногами, пальцами, меняйте положение стоп, чтобы немного разогреть эпидермис, снизить уровень стресса.
После ежедневного комплекса кожу насухо вытирают, рекомендуется делать перед сном.
Обливание стоп
Метод подходит детям и взрослым. Из лейки на нижнюю треть голени и стопы выливают воду + 27–28˚С в течение 30 секунд. Температуру постепенно снижают: на 1˚С через каждые 10 суток, минимальный показатель — 10-12˚С.
Манипуляцию проводят вечером: за 1-1,5 часа до сна. Стопы тщательно вытирают, можно надеть тонкий носок.
Контрастные ножные ванны
Понадобится две ёмкости, первая с горячей водой до 40 ˚С, вторая — с прохладной до 32 ˚С.
Алгоритм:
- Стопы погрузить в горячую жидкость. Длительность 1,5-2 минуты.
- Ноги перемещают в холодную ёмкость на 5-10 секунд.
- Повторять минимум 4-5 раз.
Каждые 10 суток температура холодной жидкости снижается на 1˚С, в конце курса она достигает 15˚С. Горячая ванна остаётся с неизменным показателем 40 ˚С, как и длительность нахождения в ней ног.
Холодное воздействие постепенно увеличивается до 20 секунд, а количество смен достигает 10 раз.
Обтирание
Для манипуляции подойдёт махровое полотенце или плотная рукавица, которые хорошо увлажнены. Растираются последовательно:
- руки,
- нижние конечности,
- грудная клетка,
- живот,
- поясница,
- спина.
Воздействовать на кожу нужно правильно, двигаясь от периферии к центру. Например, сначала обтирают кисть, медленно поднимаясь к плечу. Каждый участок обрабатывают отдельно, затем насухо вытирают.
Упражнение длится 2-3 минуты, оптимальный показатель летом до 28 ˚С, зимой — 30–32 градуса. В конце курса значение можно снизить до 16 ˚С в тёплое время года и 20 градусов зимой. Манипуляции проводят утром, предварительно делают зарядку, пробежку. В холодное время года обтирание проводят в квартире, в жаркое — при открытых окнах или на улице.
Хождение босиком
Метод подходит взрослым, детям школьного возраста. Начинать курс стоит весной, летом, ранней осенью. Продолжительность прогулки выбирают с учетом степени прогревания грунта. Полезно ходить по росе или по увлажненной после дождя траве. Нельзя, чтобы земля промерзала, покрывалась настом, стресс будет слишком сильным.
Обливание туловища
Тело поливают из ёмкости. Важно не допустить, чтобы холодный поток сильно раздражал кожу, причинял боль. Для этого струю отдаляют на 20-25 см.
Порядок обливания:
- спина,
- грудная клетка,
- руки,
- нижние конечности.
Не рекомендовано охлаждать голову.
Стартовая температура зимой достигает 28-30˚С, в летние месяцы и в межсезонье — 24-26. Постепенно показатели понижаются до 20 и 15 градусов соответственно. Манипуляция должна длиться не больше 90 секунд, затем вытираются насухо. Обливание не рекомендовано детям после тяжелых болезней, с ослабленным здоровьем, подросткам при половом созревании.
Купание в открытых водоемах
Эффективный метод улучшает здоровье, пробуждает защитные функции организма. Особенность данного вида — одновременно действуют несколько факторов среды. Устойчивая терморегуляция и сопротивляемость холоду формируется за счет воды, солнца, воздуха.
Правила:
- Безопасность.
Места для плавания должны быть с ровным рельефом, проверенным, не каменистым дном. Нельзя купаться в реках, где наблюдается сильное течение, резкие перепады высот, пороги.
- Требование.
Опасно погружаться натощак или сразу после трапезы, лучше выждать 1-1,5 часа.
- Контроль.
Важно наблюдать, как тело реагирует на тренировку. Признаки переохлаждения, появление судорог, непроходящий озноб должны стать поводом немедленно прекратить занятия. Сделайте зарядку, массаж.
- Время.
Планировать заплыв лучше на послеобеденный час, когда пруд, река немного прогреются.
- Поведение.
Можно шагать по дну, сделать разминку, поплавать, а не стоять.
- Окончание занятий.
Обтереть тело насухо, надеть одежду. Можно выпить тёплый напиток, алкоголь запрещен.
Для оздоровительного эффекта, нужно купаться не чаще одного раза в день. Воздействие прохладной воды забирает много энергии, есть риск ослабнуть, простудиться.
Дозирование купаний по времени и температуре воды
| Температура воды, °С | Продолжительность купания, мин | Температура воды, °С | Продолжительность купания, сек |
|---|---|---|---|
| 22–25 | 6–16 | 6–9 | 40–60 |
| 18–21 | 3–6 | 2–5 | 30–40 |
| 14–17 | 1,5–3 | от 0 до +1 | 20–30 |
| 10–13 | 1–1,5 |
Закаливание воздухом
Методика значительно улучшает тонус нервной системы и налаживает работу эндокринной. При регулярном воздействии прохладного воздуха стабилизируется функция пищеварения. Кровь быстрее насыщается кислородом, возрастает сопротивляемость вирусным, респираторным заболеваниям. Быстрее формируются новые эритроциты, повышается уровень гемоглобина.
Из чего состоит курс:
1. Ежедневные прогулки.
Чем разница температур между кожным покровом и воздухом больше, тем активнее пробуждаются защитные функции, улучшается эмоциональный фон.
2. Занятие спортом.
Зарядка, пробежка, активные игры на открытых площадках помогут разогреться, максимально насытить кровь кислородом.
3. Воздушные ванны.
Начать можно на улице при +15–20˚С, проводя время в несложной работе, гуляя или занимаясь гимнастикой. Одежда должна соответствовать погоде, не быть слишком тёплой или наоборот лёгкой. Важно обеспечить воздуху свободную циркуляцию, выбирайте для занятия свободную экипировку. На старте длительность воздушного «купания» должна составлять 20 минут, в конце курса — до 2 часов.
4. Регулярное проветривание помещения круглый год.
Во время процедуры недопустимо, чтобы на человека воздействовал сильный ветер, холодные осадки.
Дозирование воздушных ванн
| Температура воздуха °С | Время в первый день, мин | Время к концу месяца, мин |
|---|---|---|
| 16–18 | 2–4 | 20 |
| 19–21 | 5–9 | 30 |
| 22–24 | 10–19 | 50 |
| 25–27 | 20–30 | 120 |
Закаливание солнцем
Тепловая аэротерапия эффективна благодаря воздействию на организм специфичного спектра излучения. Ультрафиолетовые лучи провоцирует активный синтез витамина D, он необходим для фосфорно-кальциевого обмена. УФ повышают сопротивляемость иммунитета инфекциям, вирусам. Спектр положительно влияет на внутренние органы и системы организма.
Инфракрасное излучение провоцирует появление в теле добавочного тепла, усиливая потоотделение, выводя токсины через кожные покровы. Быстро расширяются сосуды, усиливается кровоток, эпидермис приобретает здоровый вид.
Правила:
- Время.
Строго за 60 минут до еды или по прошествии 1,5 часа после. Процедура не рекомендована натощак.
- Защита головы.
Нельзя допускать воздействия прямых лучей, обязательно надевать легкую, из натуральной ткани панаму, кепку.
- Условия.
Солнечная ванна будет эффективней, если работать на открытом воздухе. Можно ходить, кататься на велосипеде, лодке, скейте и т.д.
- После процедуры.
Облить тело прохладной водой, отдохнуть в тени минимум полчаса. Не рекомендуется сразу приступать к физическому труду, упражнениям.
- Правила.
Нельзя допускать, чтобы кожа сильно покраснела, а потоотделение превратилось в обильное.
- Контроль.
После процедуры человек должен ощущать бодрость, работоспособность. Сонливость и усталость сигнализируют, что вы слишком долго подвергались воздействию спектра солнечных лучей.
- Продолжительность.
Первый этап курса процедура длится 5-10 минут, постепенно увеличивается, но не должна превышать 1 часа непрерывного пребывания под солнцем.
- Интервальность.
После 60 минутной ванны четверть часа находитесь в тени, иначе не избежать ожогов, теплового удара.
Планировать «загорание» стоит на утренние часы: от 7 до 12 часов в зависимости от региона проживания. Солнечную ванну нужно принимать без одежды, в первые дни лучше находится в тени.
Аэротерапия теплом противопоказана пациентам с диагностированными болезнями:
- онкология,
- острые инфекционные патологии,
- порок сердца,
- истощение,
- фотодерматоз,
- психические расстройства.
Закаливание русской баней
Баня парит — здоровье дарит.
Русская пословица
На Руси издревле баня являлась не только средством очищения тела, но и укрепления здоровья. Мужчины и женщины после тяжёлого трудового дня шли в парилку, хорошенечко пропаривались, а потом выбегали на улицу. Окунались в озеро или реку летом, а зимой прыгали в снег. До сих пор такие практики присущи нашему народу. Кто не любит сходить в баньку?
Как оказалось, наши предки были очень мудрыми людьми. Перепад температур производил на тело положительный эффект, а вместе с этим укреплялся иммунитет и здоровье в целом. Русская баня до сих пор называется «кузьней здоровья».
Правила посещения бани:
1. Подготовка.
Перед тем, как идти в парилку, примите тёплый душ без мыла. Обезжиренная кожа становится чувствительной к перепадам температур. Волосы мочить не стоит, жар плохо скажется на шевелюре. Лучше всего покрыть голову сухим полотенцем или специальной банной шапочкой. Перед тем, как лезть на верхний полок, посидите минут 10 внизу, привыкнете к жару.
2. Паримся веником.
Прежде чем начать хлестать себя веником, помассируйте тело. А затем переходите к лёгкому поколачиванию туловища, ног и рук. Процедура не должна превышать 10 минут. Выйдите из парилки, переведите дух. После повторите процедуру пару-тройку раз. Всегда делайте перерывы. По окончании примите контрастный душ. Он послужит гимнастикой для сосудов.
3. Контроль.
Если стало плохо: закружилась голова, потемнело в глазах, повысилось давление, появилась тяжесть в голове, немедленно выйдите из парной.
Париться в бане нужно не реже 1 раза в неделю, иначе толку от такого закаливания будет мало. Это постоянная процедура, рассчитанная на всю жизнь. Нельзя париться сразу после еды и если вы плохо себя чувствуете или устали. Употреблять алкоголь перед парной запрещено, как и курить после.
Баня противопоказана при:
- эпилепсии,
- туберкулезе легких,
- сердечной недостаточности,
- выраженной гипертонии,
- стенокардии.
Парная не рекомендуется беременным женщинам и детям до 3 лет.
Режимы пользования парной
| Режимы | Контингент парящихся | Возраст, лет | Время пребывания в парной* | Температура в парной по °С |
|---|---|---|---|---|
| Щадящий | Женщины | 17–30 31–50 51 и старше | 5×2 5×2 3×2 | 80–90 80–90 70–80 |
| Щадящий | Мужчины | 17–30 31–60 61 и старше | 5×2 5×2 3×2 | 90–100 100–110 80–90 |
| Нормальный | Женщины | 17–30 31–50 51 и старше | 5×3 5×3 3×3 | 90 100 90 |
| Нормальный | Мужчины | 17–30 31–60 61 и старше | 5×4 7×3 7×1 | 100–110 110 90–100 |
| Тренирующий | Женщины | 17–30 31–50 51 и старше | 7×3 10×4 5×3 | 100 100–110 90 |
| Тренирующий | Мужчины | 17–30 31–60 61 и старше | 10×3 10×5 7×2 | 120–130 130 100–110 |
*Время пребывания в парной (мин × кол-во раз), продолжительность пауз отдыха по самочувствию.
Программа закаливания для начинающих
Тренировки стоит начать со сна при открытой форточке в любое время года. Важно ежедневно гулять, быть физически активным, дышать свежим воздухом. Необязательно бегать, кататься на лыжах, коньках. Важно гулять минимум по 20-30 минут, затем по 60.
Практикуйте воздушные ванны, не одевайтесь слишком тепло, обеспечьте телу поступление прохладного воздуха до +20 градусов по 15-20 минут. Умывайтесь каждый день холодной водой, пробуйте ходить дома босиком, летом по траве, неровному грунту, росе. В жару купайтесь в открытых водоемах, зимой — в бассейне.
Поэтапная программа:
- Обязательное ежедневное обтирание минимум 1-3 недели.
- Отказ от слишком тёплой одежды. Важно постепенно оголять участки тела, которые больше всего мёрзнут: ноги, руки, живот и т.д.
- Контрастный душ. 20 секунд воздействуйте на тело тёплой водой, 5 сек. — прохладной, цикл повторяйте до 4 раз.
- Обливание. Сделать процедуру более эффективной поможет предварительное посещение бани, парилки.
- Аэротерапия. Воздушная и солнечная терапия должны ежедневно присутствовать в распорядке дня.
- Моржевание. Подходит здоровым людям с большим опытом, сильным иммунитетом, протестировавшим разные методики. Процедуру рекомендуют не чаще 1 раза в неделю, длительность выбирают персонально.
Экстремальная тренировка холодом — не разовый курс, а стиль жизни, который улучшает здоровье, выносливость, внешний вид. Процедуры ускоряют обменные процессы, помогают быстрее нарастить мышечную массу запустить процесс естественного омоложения. Занятия подойдут людям, которые стремятся реже болеть, хотят избавиться от хронических патологий.
В 2011 году Министерство здравоохранения Республики Беларусь выпустило методические рекомендации по правилам закаливания организма. Они содержат краткие физиологические основы и принципы закаливания. Изложены основные средства, формы и методы закаливания, их действие, дозирование, контроль. Отображены особенности закаливания детей с рождения до 3 лет.
