События последних лет буквально перевернули жизнь общества с ног на голову. Ковид и его последствия, спецоперация, экономический кризис, санкции, угроза ядерной войны… Пугающие новости потоком льются из телевизора и интернета. Кажется, что мир сошел с ума. Неудивительно, что уровень тревожности и стресса в обществе резко возрос. Многие люди жалуются на низкую работоспособность и не знают, как заставить себя работать в таких условиях. Хочется забиться в угол и спрятаться ото всех. Но жизнь продолжается, нужно жить и где-то брать силы на работу и другие дела. Советы психолога помогут справиться с беспокойством в это непростое время.
Содержание
Примите новую реальность
Особенность человеческой психики заключается в том, что она с трудом принимает перемены. Особенно перемены к худшему. Поэтому многие люди пытаются жить по-старому, как будто в мире ничего не изменилось. Это защитная реакция психики на стресс, вызванный глобальными переменами. Но долго делать вид, что все в порядке, не получится.
Поэтому, примите новую реальность, смиритесь с ней. Вы никак не можете повлиять на внешние события, но вы можете помочь самому себе. Наверняка у вас были планы на будущее, от которых пришлось отказаться. Не делайте из этого трагедию. Не заглядывайте далеко в будущее. Оно все равно сейчас кажется туманным и неопределенным. Сосредоточьте внимание на текущем моменте, на своих повседневных делах.
Не концентрируйтесь на негативных новостях
Сейчас уровень тревожных новостей просто зашкаливает. Новостные сайты и паблики в соцсетях каждый день подкидывают все новые и новые поводы для паники. Естественно, психика не справляется с таким шквалом негатива. Единственный способ защититься от этого – сократить просмотр и чтение новостей до минимума. Попробуйте сделать это и вы сразу заметите, как снизится уровень тревожности.
Поначалу вам может казаться, что вы находитесь в информационном вакууме и не знаете, что происходит в мире. Не переживайте, ведь если случится что-то серьезное, вы об этом обязательно узнаете. А тратить время и силы на переваривание массы новостей не стоит. Поберегите себя.
Делайте то, что от вас зависит
Нет смысла переживать из-за событий, на которые вы не можете повлиять. Подумайте, что вы реально можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь. Или хотя бы попытаться сохранить стабильность, насколько это возможно в текущей ситуации. Вы можете сократить ненужные расходы, запастись продуктами длительного хранения, подумать о переезде в более безопасное место. Если у вас есть сбережения, подумайте во что их можно вложить. Когда вы переключитесь с переживаний о будущем на реальные действия в настоящем, вам станет намного легче, появится уверенность в своих силах.
Общайтесь с людьми
Не замыкайтесь в себе. Как бы тяжело вам ни было, не оставайтесь надолго наедине с собой. Поддерживайте общение с людьми, особенно с оптимистами, которые не унывают даже в сложных ситуациях. Такое общение поддержит вас и поможет взглянуть на события под другим углом. Понять, что не все так мрачно, как кажется на первый взгляд. Помните, что вы не единственный, кто оказался в трудной и неопределенной ситуации. Вокруг вас миллионы людей, которые точно так же переживают за свое будущее. И многие из них не понимают, как себя успокоить в стрессовой ситуации. Ищите поддержку сами и старайтесь поддерживать других.
Переключайтесь на интересное дело
Найдите увлекательное занятие, которое будет отвлекать вас от переживаний. Любимое хобби помогает бороться с депрессией, заряжает энергией, вдохновляет. Главное, чтобы дело по-настоящему нравилось, и вам хотелось им заниматься. Возможно, вы давно хотели попробовать себя в рисовании, рукоделии, кулинарии, цветоводстве, но постоянно откладывали на потом. Больше не откладывайте, начните прямо сейчас.
Ведите привычный образ жизни
Во время стресса и неопределенности нужно стараться сохранять привычный образ жизни. Это поможет избежать излишнего нервного напряжения, справиться с тревогой и беспокойством. Ежедневные привычные ритуалы – это то, что помогает психике держаться на плаву, когда мир вокруг рушится. Делайте то, что делали всегда – ходите на работу, занимайтесь бытовыми делами, играйте с детьми, встречайтесь с друзьями. Не делайте резких перемен в жизни – сейчас у вас нет для этого ресурсов. Старайтесь сохранять стабильность, насколько это возможно.
Мотивируйте себя на работу
Когда человек находится в состоянии стресса и хронической тревоги, его работоспособность падает. Он не может сконцентрироваться на выполняемой задаче. Появляется ощущение пустоты в голове и чувство отупения. Теряется и мотивация к работе.
Возможно, у вас упал доход, снизилось количество клиентов или вам грозит сокращение. Вам кажется, что нет смысла работать дальше. Каждый день вы усилием воли заставляете себя встать с постели и идти на работу. В таком режиме очень сложно существовать. Вам нужно найти мотивацию для работы.
Подумайте о том, что ваша работа кому-то нужна. Есть люди, которые нуждаются в ваших услугах. Даже, если вы работаете кассиром в супермаркете – это тоже нужный труд. Также подумайте о том, что работа помогает вам существовать – покупать еду, одежду, оплачивать коммунальные услуги. Если вы ее лишитесь, вам не на что будет жить. Поэтому радуйтесь тому, что имеете.
Находите поводы для радости
Вы можете возразить: «Какие поводы для радости могут быть, когда вокруг все так ужасно?!». Но даже в самые сложные времена можно найти то, что заставит вас улыбнуться. Повод для радости необязательно должен быть большим. Обращайте внимание на мелочи.
На улице тепло и светит солнце? Вы купили себе вкусное пирожное? Друзья пригласили вас на вечеринку? Посмотрите, сколько вокруг поводов улыбнуться. Не пренебрегайте ими, не давайте мозгу застревать в негативе, потому что потом вам сложно будет из него выбираться.
Занимайтесь физической активностью
Когда человек переживает и тревожится, в его организме вырабатывается гормон стресса – кортизол. В малых дозах кортизол полезен для организма. Но, если стресс и депрессия длятся слишком долго, гормона вырабатывается много. И тогда он начинает разрушать организм.
Самый простой и быстрый способ вывести из организма излишки гормона стресса – физическая активность. Ходите пешком, бегайте, ежедневно делайте зарядку. Если есть возможность посещать спортзал, не отказывайтесь от нее.
Каждый раз, когда чувствуете, что вас начинает захлестывать тревога или, наоборот, нападает апатия, переключайтесь на физическую деятельность. Выйдите на прогулку или пробежку, сделайте несколько упражнений, ну или хотя бы займитесь уборкой в доме. Это также поможет и от бессонницы, которая может возникнуть на фоне происходящих событий.
Освойте психотерапевтические техники
В борьбе со стрессом и тревогой отлично помогают техники, которые применяются в психотерапии. Рассмотрим несколько наиболее популярных.
Работа с дыханием
Когда человек волнуется, его дыхание становится частым и поверхностным. Вернуть его в норму поможет простое упражнение, которое называется «Дыхание на 4 – 8». Сделайте глубокий вдох на четыре счета, а затем медленно выдохните на восемь счетов. Подышите так несколько минут, и вы почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
Переключение внимания во внешний мир
Как только у вас в голове начинают роиться негативные и тревожные мысли, незамедлительно переключайте внимание во внешний мир. Посмотрите, что вас окружает, рассмотрите предметы, людей.
Прислушайтесь к звукам, которые слышите. Сначала выделите самые громкие, например гул машин за окном или шум ветра. Затем прислушайтесь к более тихим – где-то вдали лает собака, на кухне капает вода из крана, тикают часы и т. д.
Сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях. Почувствуйте ваше тело в пространстве. Ощутите, как ягодицы касаются стула или кресла, на котором вы сидите, а стопы – пола. Почувствуйте прикосновение одежды к телу. Чем больше тактильных ощущений вы обнаружите, тем лучше.
Когда вы концентрируетесь на внешней реальности, в голове не остается места для навязчивых мыслей. Пользуйтесь этой маленькой хитростью всякий раз, когда хотите от них избавиться.
Помните, что любой кризис не может длиться вечно. Рано или поздно ситуация в мире начнет налаживаться, и всеобщее напряжение спадет. Позаботьтесь о своей психике, чтобы встретить перемены к лучшему в полном здравии!
